Sınav Kaygısı ile Baş etme İçin 8 Yöntem

Sınav kaygısı ile baş etme için 8 yöntem anlatıyorum. Sınav kaygısı ve onunla nasıl baş edebileceğini öğrenebilirsiniz.

Kaygı Nedir?

Kaygı, sıkıntı, endişe ve bunaltı hissidir. Hepimiz zaman zaman belirli durumlarda kaygı hissedebiliriz. Kaygı, yaşamda karşılaştığımız güçlükler ve kontrol edemediğimiz belirsiz durumlara karşı bedenimizin ve ruhumuzun bir savunmasıdır.

Kaygının Tanımı Nedir?

Hepimiz yaşamımızda önemli bir olay, sınav ve karar sürecinde bir dereceye kadar gergin ve kaygılı bir ruh halinde oluruz. Bir miktar gerginlik belki de bir konuya odaklanmamıza yardımcı olabiliyor. Ancak bir dereceden sonrası ilgi ve yeteneklerimiz sekteye uğruyor. Belli bir konuya odaklanmada güçlük, bir konuya ve sınava hazırlanmamıza engel olur. Sınava hazırlanan biri sınav kaygısı ile  baş etme konusunda zorlanıyorsa bu yazımız ilgisini çekebilir. Ayrıca anksiyete bozukluğu ve sınav kaygısı ile baş etme konusunda atacağınız 8 adımı bu yazıda okuyabilirsiniz.

Sınav Kaygısıyla Nasıl Baş Edilir? 

Sınav Kaygısından Nasıl Kurtulabilirim?

Sınav kaygısı ile baş etme yolları nedir? Sınav kaygısı çoğunlukla dikkatini verememek ve odaklanma problemleri ile kendini gösterir. Sınav kaygısından kurtulmak için çoğu zaman dikkat ve odaklanmayı yükseltecek bir takım tekniklerden yararlanılabilir. Meditasyon yapmak, rahatlatıcı müzik dinlemek sakinleştirir. Böylece öğrenme becerilerini kullanarak kendine has öğrenme yöntemleri geliştirebiliriz.  Başlangıçta bütün bunlar sınav kaygısından kurtulmak için faydalı olabilir. Şimdi gelin Sınav Kaygısı ile Baş etme ve Üstesinden Gelmenin 8 Yolunu Keşfedin!

 1. Sınav Kaygısında Hangi Belirtiler Görülür?

Kaygınızın Türünü Belirleyin.  Diğer kaygılar da olduğu gibi sınav kaygısında da belirtiler hem bedensel hem de zihinsel olarak görülebilir. Kardiyovasküler sistemde kalp çarpıntısı, terleme, mide bulantısı, el ve ayaklarda titreme gibi güçlü bedensel tepkiler görülebilir. Kaygı sırasında dikkat tamamen dağıldığında unutkanlık görülür. Öğrendiklerini hatırlayamamak, yanlış hatırlamak meydana gelir. Bütün bundan sonra da kişi karamsarlığa kapılıp daha da endişelenir. Sınav kaygısı ile baş etme de atılacak ilk adım, iki tür kaygıyı bir birinden ayırmaktır. Eğer kaygınız doğrudan sınava hazırlanmamış olmaktan kaynaklanıyorsa, bunun normal, rasyonel bir tepki olduğunu kabul edin. Ancak, düzenli bir şekilde sınava hazırlansanız da panik halde olabilirsiniz. Bildiğiniz soruları bile cevaplayamazsınız. Bu tepkiniz normal ve rasyonel değildir. Bu iki tür kaygı herkesin karşılaşabileceği normal bir tepki olarak kabul edilebilir. Ancak asıl önemli olan, kaygının olumsuz etkilerinin üstesinden nasıl geleceğinizdir. Kaygı ve okul fobisi  hakkında daha fazla bilgi edinin.

Sınavda Rahat Olmak İçin Ne Yapmalı? Sınav Kaygısını Alabileceğiniz Küçük Teknikler Nelerdir?

Yapamadıklarınızdan çok yaptıklarınızı düşünün. Ders çalışma dışında eğlence hobileriniz olsun. Spor, yürüyüş ve yoga fiziksel etkinlikler yapın. Sizi kaygılandıracak insanlardan uzak durun. Sınav anında en rahat kıyafetlerinizi giyin. Sınav sabahı hafif bir kahvaltıyla güne başlayın. Sınav yerine çok erken ya da son dakika gitmeyin. Zamanında gidin. Sınav yerine gittiğinizde nefesle gevşeme hareketleriyle kendinizi rahatlatın.

2. Sınava Hazırlanma Yönteminizi Gözden Geçirin 

Sınava hazırlık, kaygıyı kabul edilebilir seviyeye indirmenin en iyi yoludur. Aşağıdakileri sınav kaygısı ile baş etme de göz önünde bulundurun:

1. Sınav günü ineklemeyin. Bütün bir dönem boyunca öğrenilmesi gereken bilgilerin sınav öncesi bir günde çalışılması öğrenme için en zayıf yöntemdir. Kolayca kaygı üretir. Bütün konuları bir gün içinde öğrenmek iyi bir zamanlama değildir. Sınava bir gün kala hazırlık yapmak, LGS ve LYS için bir hafta kala çalışmaya benzer.

2. Bir dönem boyunca sunulan ders notlarını bir araya getirip, her bölümün ne anlattığını adım adım öğrenecek şekilde planlayın. Öğreneceğiniz konuları parçalara ayırın.

3. Bir sınava çalışırken, kendi kendinize hangi soruların sorulabileceğini sorun. bu soruların cevaplarını vermeye çalışın. Bunu yaparken tüm ders notlarınızı, kitaplarınızı ve yardımcı kitaplarınızı gözden geçirin.

4. Dönem boyunca öğrenilen konuların bazılarını kaçırmış olabilirsiniz. Kaçırdığınız konular arasından en iyi öğrenirim dediğiniz bölümü seçin ve ona çalışın. Kaçırdığınız bu konularla ilgili ne öğrendiğinizi kendi kendinize test edin.

3. Sınav Sonucu Hakkında Tutumunuzu Değiştirin

Başarı gösterdiğiniz sınavlardaki performansınızı düşünün, bu düşünce sizin çalışma azminizi artırabilir, daha başarılı deneyimlere sizi taşıyabilir. Alacağınız notu o kadar önemsemeyin. Zira bu not sizin gerçek kapasitenizi ölçemez. Gelecekteki başarılarınızı belirleyecek tek etken değildir. Yani bu sınav her şeyin, ne sonu ne de başıdır. Aşağıda sınav kaygısı ile baş etme de denenebilecek bazı yöntemler var:

1. Elinizden gelenin en iyisini, bildiğiniz kadar yapabileceğiniz konusunda kendinizi telkin edin. Gerçek dışı beklentilerden kaçının.

2. Şu an hazırlandığınız sınav sadece bir sınav. Ve bundan başka sınavlar da olacak. Son sınav da değil. Her sınavın bir telafisi mutlaka bulunur.

3. Kendinizi gerçek dışı düşüncelerden arındırın. “Ya hep ya hiç” , “en iyi notu ben almalıyım”, “birinci ben olmalıyım” gibi düşünceleri zihninizden uzaklaştırın.

4. Sınavdan sonra kendinizi mutlaka ödüllendirin. Bir sinemaya gidebilir, arkadaşlarla bir yemek yiyebilirsiniz. Sevdiğiniz arkadaşları ziyaret edebilirsiniz. Bir ödülünüz mutlaka olmalıdır.

   4. Temel İhtiyaçlarınızı Göz Ardı Etmeyin

Sınavlara hazırlanan bir öğrenci genellikle biyolojik, duygusal ve sosyal gereksinimlerini göz ardı ederler. En iyisini yapmak istiyorsanız, bu ihtiyaçlarınızı mutlaka karşılamalısınız. Kendinizi bir bütün olarak düşünün. Sadece test çözme makinesi değilsiniz. Hatırlamakta yarar var.

1. Düzenli olarak spor yapın. Beslenmenizi düzenleyin. Yaratıcılığınızı sergilediğiniz, sosyal etkinliklerinizi sürdürmeye özen gösterin. Bütün bunlar sizin duygusal ve fiziksel sağlığınızı iyi yönde destekleyecek etkinliklerdir.

2. Çalışırken makul bir tempoda devam etmelisiniz. Mutlaka ara verin. Farklı konularla devam ederek temponuzun sıkıcılığına engel olabilirsiniz.

3. Asıl sınavdan önceki gece mutlaka erken yatıp uykunuzu yeterince almalısınız. Yorgun ve uykusuz biri, gerçek performansını hiçbir zaman gösteremez.

4. Kendinizi sınava yeterince hazır hissettiğiniz an, rahatlayacak bir şeyler yapın.

5. Sınav Günü Yapılacaklar

Sınavda en iyisini elde etmenize yarayabilecek “O gün” yapmanızı önerdiklerimiz var:

1. Güne iyi bir kahvaltı ile başlayın. Gereğinden fazla tıkınmamalısınız. Kafeine karşı duyarlılığınız varsa, kahveden kaçının. Vücuttaki kafein miktarındaki artış, bazısında iyi etki yapar, dikkati artırır, ancak günün geri kalanında da aynı seviyeyi koruma gereği hissedebilir. Sınavda kahve içebilecek misiniz?
2. Sınavdan en az bir saat önce rahatlamak için bir şeyler yapın. Son dakika yapılacak her türlü rahatlatıcı davranış, sınav boyunca etkisini sürdürebilir.
3. Sınav yerine zamanında gelin. Mümkünse sınav salonu yerinizi erken gelerek kontrol edin. Bu sizi rahatlatacaktır.
4. Sizi kaygıya itecek arkadaşlarınızdan uzak durun. Sınav öncesi her hangi bir tartışmadan kaçının.
5. Sınavın başlamasını beklemek kaygıyı artırabilir, bu arada yapacak bir şeyler bulun, bir gazete, dergi karıştırarak sınavın başlamasını beklemekten kurtulabilirsiniz.

6. Sınav Boyunca Temel Stratejiler

Soruları cevaplamaya başlamadan öne kendinize birkaç saniye zaman verin ve şunları yapın:

1. Bütün kitapçığı gözden geçirin. Yönlendirmeleri iyi okuyun. Bu sınavın, bildiklerinizi ölçen bir profesör olduğunu düşünün. O size soru soracak siz de cevaplayacaksınız. Zamanınızı iyi kontrol edin. En kolay cevaplayabileceğiniz bölümden başlayın.

2. Sınavınız yazılı ise, soruları anladığınız biçimde tekrar yapılandırın. Cevabı kısa bir özetle başlatın. Sınavınızı okuyacak kişi için daha anlaşılır olur. Kısa soru-cevap formundaki sorular için tam olarak ne sorulduysa, temel noktası ne ise onu cevaplayın.  Cevaplamada güçlük çektiğiniz bir soru ile karşılaşırsanız, bu konuda ne biliyorsanız döktürün. Kendi cümlelerinizin olması yazılıyı okuyan kişinin sempatisini kazandırabilir.

3. Çoktan seçmeli sorularda, önce tam olarak ne istendiğini iyice anlamaya çalışın. Seçenekler içinden istenilen cevaba en yakın gelenleri değerlendirin. Bunlar içinden en doğrusunu seçebilirsiniz. Tabi doğru cevap hakkında ilk izleniminize her zaman güvenebilirsiniz. Daha sonra diğer soruları da aynı şekilde sürdürebilirsiniz.

4. Her bir soruya eşit zaman ayırmaya özen gösterin. Cevaplayamadığınız sorulara zaten zamanınız kalırsa dönüp tekrar bakacaksınız.

7. Sınav Esnasında Kaygı Kontrolü

Sınav esnasında fazla kaygı duyarsanız aşağıdakiler sınav kaygısı ile baş etmek ve azaltmak için yardımcı olabilir.

1. Kendi kendinize “bu sınavda kaygı yaşamak istemiyorum. Bir başkasında belki ama bunda asla” diye düşünün.

2. Sadece soruları cevaplamaya çalışın, başkalarının performansını, sınavda kaç puan alacağınızı asla düşünmeyin.

3. Negatif düşüncelerden uzak durun. “mükemmel olmak zorunda değilim” diye düşünün mesela.

4. Vücudunuzu rahatlatacak basit birkaç hareket yapın. Yavaş yavaş ve derin nefes alıp verin. Bu sırada aklınızdan olumlu şeyler geçirin.

5. Eğer izin varsa ihtiyaçlarınızı gidermeye çıkın.

6. Sınav gözetmenine bir şeyler sorun.

7. Bir şeyler atıştırın.

8. Kaleminizin ucunu kırın, sonra da onu açmaya gidin.

9. Girdiğiniz son sınavdan sonra kendinize verdiğiniz ödülü düşünün.

8. Sınavdan Sonra

Sınavınız nasıl geçerse geçsin, ister iyi, ister kötü geçsin, kendinize vereceğiniz ödülün tadını çıkarın. Yaptığınız hatalar üzerinde fazla durmayın, asla bir sonraki sınava çalışmaya hemen başlamayın.  Bir süre kendinizi rahatlatın, öyle çalışırsınız.

Sınav Kaygısıyla Baş Etme için Neler Yapılabilir?

Sınav kaygısı ile başetme konusunda yazımız size yeterli gelmediyse Antalya psikolog merkezlerinde sınav kayısı için profesyonel psikolojik danışmandan yardım alabilirsiniz. Psikolog, psikolojik danışman, psikiyatristiniz sizlere hipnoz, EMDR, Bilişsel-Davranışçı Terapide sınav kaygısı ile baş etme yardımcı olacaktır. ©2025 Klinik Psikolog-Psikoterapist Ali Bıçak, Her Hakkı Saklıdır. www.alibicak.com içeriğini sürekli yeniler, yeni içerikler üretmeye devam eder.